第一讲

• 练习时间：停止课程、内省、课堂安静的时间。

表明练习时间重要的例子：每次进迷宫后休息的老鼠比不断重复进迷宫的老鼠学到的更多。

• 积极心理学：人本主义心理学的产物。

• 人本主义心理学：因为缺少学术严谨性所以学术上影响很小，属于第三势力。(第一势力是行为主义，第二势力是精神分析学。)

• 快乐由精神状态而定，而不是社会地位或者银行存款。

• 常识并非那么平常，要应用到实际。

• 神经形成/神经可塑性：根据 1998 年核磁共振研究大脑可以转变，可以改变。

• 问题有时比答案重要。

第二讲

• 并不是所有方法都适合你，接触尝试，然后决定是否融入生活。

• 20 世纪 80 年代从研究为什么这些人失败，到是什么让某些人成功。

• 适应力：积极适应的模式，表现为：

  1. 乐观相信事情会被圆满地解决。
  2. 帮助他人。
  3. 将目光集中在自己的长处。
  4. 设立目标和榜样。
  5. 请求帮助，承认弱电的勇气，承认有某种需要的勇气。

• 问题经常会缔造现实，虽然我们总问“哪里要改进，哪里不好？”但问“为什么好？”也很重要。不要把好当做理所当然。

• 自我负责是自尊的六根重要支柱之一。为生活承担责任就是理解“没人会来”。“没人会来”带你进入幸福花园，“没人会来”让你的生活更美好。

第三讲

• 摆脱消极，不能保证我们会变得积极，因此需要积极心理学。

• 积极心理学认为我们至少要注重优点的程度和注重缺点一样多，无论是组织还是个人。

• 两种对付疾病的方式：

  1. 疾病模型：把病治好变健康。
  2. 健康模型：生病是因为不够健康。

• 培养处理消极因素的能力，例如：

  1. 更强的免疫会不常生病，即使生病恢复得也快。
  2. 更强大的引擎，更容易爬坡。

• 冥想能转变我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪，面对痛苦时更坚强。

• 每周三次 30 分的体育锻炼，与最强劲的精神药物有相同效果。

• 积极心理学的重要理念：

  1. 研究可行的事。
  2. 研究最优秀的个体。

第四讲

• 大脑扫描、脑电图、功能性核磁共振成像等客观手段的数据和人们对自己幸福的评估有很大的关联性。这给多年来进行的研究提供可信度。

• 平均而言进过六个月人们会恢复基础的幸福水平。

• 财富对幸福水平影响很小，基本需求得到满足收入的影响就微乎其微。居住地影响也很小。

• 对幸福水平很重要的一样东西是外在因素，民主和压迫。生活在民主制度下的人通常比生活在独裁制度下的人快乐。

• 降低期望水平会略微快乐些，但长远来说行不通。问题不在于是否降低高的期望，而是在于正确和错误的期望。

  • 错误的期望：入职某公司、升职、加薪、找到理想的伴侣会使我们更快乐。
  • 正确的期望：相信内在的改变、转变对世界的诠释。

• Thomas Sowell 的观点人分成两个阵营：

  • 认为人性受约束的人：本能和欲望是固有的无法改变，不论好坏只能接受，但可以加以引导。“号令自然，必须准守自然”。政治上一般支持资本主义。
  • 认为人性不受约束的人：人性是可以改变的，取决于我们做不做。倾向于乌托邦主义和共产主义。

• 这门课提倡本性受约束的观点，本性无论好坏都是上天赐予或几百万年进化行程的，不会很快改变，有生之年不可能改变。

• 准许为人是快乐和幸福的最重要的支柱之一。

• 只有精神病人和死人不会感受到像愤怒、嫉妒、失望、悲伤、抑郁、焦虑这样痛苦的情绪。

• 准许自己为人最重要是面对自己时，写日记时。

• 当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强，比如不要像粉色的大象。

• 不要拒绝本性，就像不要拒绝万有引力。

• 愤怒、抑郁、焦虑无好坏之分，那是人性的一部分。问题在于要选择怎样的行为去表达感情。

• 沉思痛苦的情绪没多大帮助，书写和向别人倾诉更有帮助。

• 冥想练习：思想转移到呼吸，然后思想转移到情绪和感受，然后让感觉流过全身，然后想象走出门体会所有感受，然后放飞想象接受一切出现的情绪。

第五讲

• 第五个（最后一个）前提：快乐是重要的，不论有意识地，还是潜意识地。（一到五讲是前提）

• 体验消极情绪时我们的意识会收紧，只专注于一件事。这可能是件好事，比如狮子冲来，意识收紧，进入“对抗或逃跑”模式。但意识收紧超出威胁就会恶性循环，形成下行螺旋。比如：被甩 -> 痛苦 -> 抑郁。

• 积极情绪会形成上行螺旋。

• “我想更快乐”是自私的但不是不道德的。自私等于不道德是因为他们是同义词。

• 潜意识导致不快乐的原因是当人们感觉很好时会内疚，比如：我怎么能追求自己的快乐，当世上有那么多痛苦时？

• 快乐不是零和或负和游戏，而是正和游戏。快乐是可以感染的，如果一个人更快乐，就更有可能对他们的快乐和幸福做贡献。

• 最自私的所为就是善举。帮助他们就是帮助自己，自私不等于不道德。

• “成为你想要成为的改变”。人们会照你做的做，而不是照你说的做。

• “信念即自我实现预言”。例如：Roger Bannister 医生打破 4 分钟跑一英里的记录。

• 创造情境很重要：

  • 消极的例子：“阿施从众心理实现”、“权利服从”
  • 积极的例子：1959 主题别墅、模拟成飞行员测试视力、Barge 影射（有意识和潜意识）

第六讲

• 影射实验：参加实验的人分别描述足球流氓、秘书和教授，然后智力测试和记忆测试。描述足球流氓的表现最差，描述秘书的表现最好。

• 创造一个积极的环境：收藏让你开心的东西，即使不看也会在潜意识存在。摆上挂上让你开心的东西，例如：艺术品和名人名言。听音乐，看激励你的电影可以帮助你创造积极的环境，其中大部分是在潜意识层面进行的，是影射的力量。

  • “耐心和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍。”
  • “如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。”

• 总是关注“消极”研究会被这些工作影射，创造出现实。研究积极环境也是在对自己影射积极的东西。

• 心理自助运动非常鼓舞人心，比如：“只要你想得到，只要你相信，你就能够做到。”和“你的生活是被你吸引过来的，无论你想象什么，相信什么，相信就会成功，构想会在现实中实现。”。短期可能让人鉴定信念，获得幸福，长期来看只会让人挫败、内疚、不快乐。因为我们我们一旦相信一切由思考决定会抹杀了勤奋工作、坚韧不拔以及失败的作用。心理自助运动只是部分真相。

• 研究发信自我效能（自信的学术术语）是可以习得的。自我效能高的人适应力更强。

• “我们每个人的自尊水平，也就是自信的程度，对我们的方方面面有着深远的影响。比如我们的待人接物，能取得的地位，能取得多少成就，还比如在个人领域，我们会与谁坠入爱河，我们与配偶、孩子以及朋友的关系，个人幸福水平。”

注：这里貌似不太对，自尊和自信应该是两个维度。可能高自尊低自信，也可能低自尊高自信。

• “自我概念即命运”的实验有“安慰剂效应”，包括两个机制：

  • 动力机制：相信可以做好就很有动力，认为希望渺茫就可能放弃。
  • 一致性或相合性：每个人对世界存在心理基模，世界应怎样、会怎样、是怎样。比如：东西放在半空会掉下来，我在某个领域是否有潜力，喜欢这个人，讨厌这个人。现实发生在外部世界，与基模无关。我们的精神不喜欢内部与外部存在差异，如果不一致我们会不舒服、不对劲，所以我们常不惜一切让两者统一。

• 重建一致性的方法有好几种：

  • 更新基模，原来不知道现在松开手东西会掉下来，现在知道了。
  • 忽视或抛弃外在信息。这种方式更普通。
  • 主动寻求验证信息。（常与忽视外在信息一起用，比如：讨厌某人会忽视他做的好事，找他做的坏事来支持基模）
  • 创造新的现实。这种方式比较好。
    • 1954 年前的现实是人类极限是 4 分钟，但当有干劲的超越后，所有人都在拥护这个新基模，干劲没那么足的人也会寻求统一。
    • 解读自己的表现，不论成功还是不成功。例如：爱迪生发明电灯将失败认为是成功证明哪些方法行不通。

• 目标设定而言：

  • 悲观主义者：短期长期都很现实。大脑会寻求一致，认为做的好是偶然，不好是正常。
  • 乐观主义者：短期不现实、长期现实。会认为做的没有期望的好，吸取教训取得进步。

• 对比实验表明被教导乐观理解事物的人忧郁的可能性减小了八倍。学习一种理解方式，我这次没有做好，下次会做的更好。

• 错误的乐观主义迟早意味着幻灭，愤怒和无望。

• 为什么父母和关心我们的人常要降级我们的期望？高期望导致失望听起来是对的。根绝 Willian James 的自尊等于成功比抱负，也可以说自尊等于取得比期望取得。有很高的期望、抱负就有更大的可能伤害自己的自尊。但过去 35 年的研究发现这个结论是错的。自尊和幸福水平会在基础水平上下波动，好处是可以承担更大的风险会恢复，坏处是看起来基因定了这个水平，要如何提高？

• 提高自尊要面对而非逃避。根据自我知觉理论，我们通过观察自己的行为，得到关于自己自尊或其他方面的结论。并且我们面对失败后会意识到，失败的痛苦远小于我们的想象。

第七讲

• 乐观是指诠释的方式，而不是盲目地自我感觉良好的方式。

• 通常情况，只给你积极的言论，积极的肯定。无论来自内部或外部，这甚至是有害的。

• 大脑无法区别真实的事物和想象的事物，所以想象成功会更有可能成功。想象过程和结果，想象目的和实现的过程本身效果更好。演讲时引起想象也有很好的效果，比如：《我有一个梦想》。

• 提升自信的三个技巧：

  • 行动起来投入其中。
  • 使用想象。
  • 认知疗法：基本前提是思想驱动情感，如果我们想要改变情感，我们要干预的是评估和想法层面。对于极端的精神病理学病例不太管用，但是对于大多数的精神病理学病例、多数的焦虑症状、多数的忧郁症状，它已经被证明是最成功且起效最快的方法。它不仅有用而且相对其他干预更好。

• 非理性想法的三个陷阱：

  • 放大：归纳法是天生的本能，但是有时我们会归纳过度，非黑即白，比如：失去一个机会就认为失去全部彻底失败。
  • 极小化：Karen Reivich 称之为 “隧道视野”，比如：一次讲话中大部分都很好，说错一两句话，就只专注于说错的这两句话。
  • 虚构或捏造：无中生有，比如：我很平庸，因为我有那种感觉。

• 通过提问变真实：

  • 结论和现实相关么？
  • 如果是相关的，我忽略了什么重要的事么？
  • 我夸大了什么？我贬低了什么？
  • 我忽略了什么进展顺利的事么？我忽略了什么进展不顺利的事么？

• 百分之十最幸福的人经历的痛苦不比最不幸和中间的百分之十少。由于不同的诠释他们恢复的更迅速。